數位排毒是什麼？
數位排毒（Digital Detox）是指有意識地減少或暫時停止使用電子設備（如智慧型手機、電腦、平板等）及數位媒體（如社群媒體、電子郵件、串流平台）的行為，以幫助恢復心理健康、提升專注力，並改善與他人的互動關係。
這種做法越來越受到重視，尤其是在現代社會中，人們對電子設備的過度依賴可能導致壓力、焦慮和生活滿意度的下降。
為什麼需要數位排毒？
數位排毒之所以受到關注，與現代人對數位設備的依賴及其帶來的負面影響密切相關。
你有相同的感覺嗎？在長時間使用手機或電腦後，會感到心理壓力增加、睡眠質量下降，甚至缺乏與現實世界的連結感。
例如，過度使用社群媒體可能引發比較心理，導致焦慮或自卑，長時間盯著螢幕也容易造成視力疲勞或頸椎不適。此外，研究證實，過度使用數位媒體會干擾大腦的專注力與記憶力。例如，美國心理學會（APA）的研究發現，頻繁檢查手機的行為與壓力水平增高有直接關聯，且睡前使用手機的藍光會抑制褪黑激素的分泌，進而影響睡眠品質。
健康專家和心理學家普遍建議進行適度的數位排毒，以改善心理健康。世界衛生組織（WHO）也強調「數位健康」的重要性，主張在科技使用與現實生活之間取得平衡。
許多人也分享，數位排毒的實踐對生活有顯著改善效果。比如，有些人在數位排毒期間重新發現與家人互動的溫暖，或投入到喜愛的實體活動中，進一步提升了生活的幸福感與滿足感。因此，適度的數位排毒不僅是現代生活中的選擇，更是維持身心健康的重要方式之一。
如何進行數位排毒？
簡單的一些小方法讓你可以在日常中執行數位排毒，暫離那些擾人的數位訊號：
- 設定特定時段不使用設備：例如，每天睡前一小時不看手機，可以以看書、寫日記、畫畫等靜態活動。
- 關閉不必要的通知：關掉 APP 通知、不重要的訊息通知，減少分心。
- 建立「無手機區域」：如餐桌、臥室或運動場。
- 參與非數位活動：如閱讀書籍、運動、繪畫或與朋友面對面交流。
- 使用科技管理工具：像是設定每日使用時間限制或啟用專注模式。
如何在旅行中進行數位排毒？
在旅行中進行數位排毒是一個極好的機會，讓你擺脫日常生活中的數位干擾，尤其能關掉工作上的訊息通知轟炸，享受當下的旅程，並專注於實際體驗與人際互動。在規劃花蓮旅行時靈光一閃，決定將這次的旅行主題訂定為「數位排毒之旅」，構想了一些小規則，在旅行時必須遵守，我們一起來看看，幫助你在旅行中達成數位排毒：
盡量不使用手機，使用相機拍照紀錄
在旅行過程中，盡量避免使用手機，尤其是為了拍照而頻繁查看社群媒體。這樣不僅可以減少對數位設備的依賴，還能讓你更加專注於當下的景色與情境。可以設定只能在需要看地圖的時候使用手機等特定情境，避免滑手機等 NG 行為。
選擇使用相機來紀錄旅行中的美好瞬間，能讓你將注意力集中於拍攝本身，而不會被手機上的其他應用程式或通知分散注意力。讓你可以真正享受旅程的每一刻，並且更有意識地捕捉那些值得回憶的瞬間。
相機拍攝的照片也比手機更具儀式感，能讓你在旅行結束後，回顧這些照片時，回憶起當時的情境與心情，讓每一張照片都充滿了故事和情感，而不僅僅是為了快速地在社群媒體中分享（發限時動態等等）。
關掉不必要的通知
在旅行中，關掉手機上不必要的通知（尤其是工作訊息，好好放個假吧！），避免不斷檢查手機會幫助你專注於當下。事先設定好手機上的通知，只保留最重要的提醒或緊急聯絡方式。讓腦袋好好休息，不用去在意、理會手機上的一切，減少關注手機的次數，有助於體驗旅行中的美好事物。
專注於當地體驗
旅行的目的之一就是探索新環境、了解當地文化和生活方式。你可以在旅行中將注意力集中於與當地人交流、品嚐當地美食或參加本地的文化活動。
我們安排了手作體驗讓數位排毒發揮地更淋漓盡致，特別預約了「阿迪克漂流木藝術創作工作室 」的漂流木體驗，是一個兩到三小時的體驗行程，由阿迪克老師帶著我們完成漂流木的手作小物，我們製作了湯叉兩用餐具以及攪拌棒。要使用砂輪機工具將漂流木磨成你想要的形體，這是一個雙手不得閒的體驗活動，製作完成之後也相當有成就感。
在製作過程中也邊跟老師聊天，阿迪克老師已經做了20幾年的漂流木創作，「砂輪機就像是我的雙手，可以自在地使用」，不斷地創作、研發新的作品，是相當滿足與充實的。
詢問當地人的推薦名單
與當地人交流也是旅行中相當重要的環節，以認識新朋友、開闊的心去交流，或許會得到意想不到的收穫，因此我們有一個任務是詢問當地人的口袋名單。
我們這次在「食山海｜花蓮在地永續輕食」餐廳用餐時，剛好坐到吧台位，特別好與老闆、店員聊天。這間餐廳選用花蓮當地食材製作料理，並且很在乎與顧客的交流，會用心地介紹食材、分享餐點背後的故事，在言談間能感受到彼此能量的交融，是個很好的用餐體驗。最後要離開時，也詢問了老闆推薦的酒吧，慢慢散步到酒吧「和嶼」，喝了兩杯好喝的調酒再漫步回家。
用筆記本紀錄
你是不是很常想到什麼就要用手機查、用手機記，以免忘記？我們這次也特別規定只能用小筆記本紀錄，取代手機記事本。利用紙筆寫下想到的事物或是當下的心情，旅行結束再回頭看也特別有意義。寫這個小筆記本也不知不覺成為我們每天晚上睡前的行程之一，紀錄今天的旅遊日記，寫下遇到的人事物、美食、新的體悟等等，寫完之後再互相分享，別具意義。
計劃旅行中的數位使用時間
如果你無法完全避免使用手機，可以計劃好使用時間。例如，每天只在特定的時間檢查電子郵件或社群媒體。或是若要使用手機，一次只能用 10 分鐘。可以有意識地減少手機使用的時間，並讓自己更專注於旅行中的活動。
利用數位排毒應用程式
如果你覺得自己無法控制使用數位設備的時間，可以考慮下載一些數位排毒應用程式，如「Forest」，這樣的應用程式能幫助你設立專注時間，限制使用社群媒體或其他應用程式，幫助你在旅行中建立健康的數位習慣。
回顧這次的數位排毒之旅，有感覺到自己對於手機的依賴感有降低，但有時候還是會想拿起手機看看社群，要靠意志力忍住這種衝動，回到當下正在做的事、欣賞眼前的風景，快快把手機放到看不見的地方（眼不見為淨！）。不用分心將注意力留給訊息及通知，是個很好的體驗，推薦給大家這個很不錯的數位排毒方法～！
數位排毒相關書籍及影片
當你有意識到深陷於手機等數位設備是相當不好的行為時，現在開始數位排毒並不遲。有這樣的意識是很重要的，進一步了解它們會帶來什麼影響，試著去改變自身的行為，會讓你的生活體驗更加美好！
《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》
這本書從腦科學和人類進化的角度探討了數位科技對心理健康的影響，並提供具體的建議來減少數位焦慮。韓森指出，現代人面臨注意力喪失和焦慮等問題，並提出如何與數位科技和平共處的方法。
現代人的大敵：「手機成癮」對大腦的影響，以及解決方案
影片介紹：現在我們的生活已經很難脫離社群媒體，我們不但可以用它得知朋友的現況，和他們連結，它甚至可以成為我們這種平凡人的槓桿，幫助我們向世界發聲，建立自己的數位足跡。 但水能載舟，亦能覆舟。它也是造成我們焦慮、憤怒、失去專注力、效率低下、危害我們身心健康的罪魁禍首之一。 今天這支影片我會跟大家解釋「智慧型手機＋社群媒體」這個「殺手組合」，是如何毀掉我們的專注力和大腦狀態，以及我目前使用它們的策略。
- 創作者：張修修的不正常人生 Shosho’s Abnormal Life
- 發布日期：2022/12/21
